Усталость — одно из самых частых состояний современного человека. Мы привыкли объяснять её просто: «я много работаю», «не выспалась», «зима», «стресс». Но тело гораздо сложнее. Оно не устает «в целом» — устает определённая система. И когда мы понимаем какая именно, — мы можем выбрать точный, бережный и эффективный способ восстановления. Ведь к разным типам усталости подходят разные инструменты. Именно поэтому что-то «не работает»: мы просто лечим не то. Сегодня я расскажу о четырёх типах усталости: адреналиновой, дофаминовой, эстрогеновой и метаболической. Они часто смешиваются, но у каждого есть свои маркеры и свои ключи к восстановлению. Адреналиновая усталость — когда «не могу уснуть» и «не могу расслабиться» сразу Это состояние «взвинченного» тела. Кортизол работает в избытке — мозг живет в ожидании стресса или в стрессе. Признаки: бессонница, внутреннее напряжение, реактивность, постоянное «на взводе». Чего не делать: ещё больше стимулировать систему (кофе, листание лент перед сном, интенсивные кардио-тренировки вечером). Что помогает тут и сейчас: — йога-нидра или медитация на расслабление (10–30 минут) — мягкий теплый свет вечером, убрать голубые экраны за 1.5–2 часа до сна — инфракрасная сауна или лампа красного света дома — дыхание «длинный выдох» (вдох 3–4 сек — выдох 6–8 сек). Дофаминовая усталость То что раньше радовало — сейчас не помогает. Мы бесконечно скроллим ленту и испытываем пустоту. Это не «лень» Признаки: апатия, залипание, потеря мотивации, скука в ответ на привычные удовольствия. Короткая первая помощь: 48-часной дофамин-детокс — убрать соцсети, шопинг, сериалы; дать мозгу скучать. Пройтись на улице, почитать книгу, сделать простые рутинные дела. Практика «перезагрузки» (утро): контрастный душ утром — по 10 секунд тепло/холод (3–5 циклов) Долгосрочно: ставить цели и задачи, готовить по новой рецептуре, маршрут в незнакомое место, ручная работа. Маленькие победы перезапускают интерес. Помни: зимой многие люди замедляются это естественный процесс — не вините себя за это, используйте время для рефлексии. Эстрогеновая усталость Забывчивость, рассеянность, ощущение будто «мозг ватный» — часто это связано с гормональными колебаниями. Признаки: частые забывания, снижение концентрации, дневная сонливость. Пищеварение как ключ: проверь переносимость продуктов — иногда именно пища «тянет» ясность вниз. Поддерживай микрофлору. Сила: телу нужна мышечная масса — силовые тренировки 2–4 раза в неделю (работать в ресурсе. Перед тренировкой — белок (ориентир 1.5 г/кг). План на неделю: два силовых занятия, 1–2 лёгких кардио, дыхательная практика 5–10 минут после подъёма для активации митохондрий. Метаболическая усталость Когда ты начинаешь тренировку и через минуту всё — нет силы — это сигнал о том, что энергия не держится. Часто связано со стабильностью глюкозы и чувствительностью к инсулину. Признаки: резкие падения энергии, слабость в мышцах, головокружение при нагрузке. Что делать прямо сейчас: не тренируйся на пустой желудок; съешь легкий белок + медленные углеводы за 30–60 минут до нагрузки. Стратегия: постепенное наращивание интенсивности, контроль интервалов приёма пищи, работа над качеством сна (важна тут регулярность). Если 40+: уделяй внимание инсулиновой чувствительности — движение, сила, сон и баланс углеводов. Метаболическая усталость Когда ты начинаешь тренировку и через минуту всё — нет силы — это сигнал о том, что энергия не держится. Часто связано со стабильностью глюкозы и чувствительностью к инсулину. Признаки: резкие падения энергии, слабость в мышцах, головокружение при нагрузке. Что делать прямо сейчас: не тренируйся на пустой желудок; съешь легкий белок + медленные углеводы за 30–60 минут до нагрузки. Стратегия: постепенное наращивание интенсивности, контроль интервалов приёма пищи, работа над качеством сна (важна тут регулярность). Если 40+: уделяй внимание инсулиновой чувствительности — движение, сила, сон и баланс углеводов. Усталость всегда говорит. Но говорит на разных языках. Адреналиновая просит безопасности. Дофаминовая — перегрузки стимулов. Эстрогеновая — поддержки тела. Метаболическая — стабильности энергии. Когда мы различаем эти сигналы, мы перестаём бороться с собой и начинаем слышать тело. И тело отвечает: ясностью, силой, спокойствием и внутренней устойчивостью.
Статья написана irina_tefanova
Если у Вас проблема — она не уйдет сама собой.
Помочь преодолеть кризис могут психологи БрейнБилд
Мы на связи 24 часа
