Часть 3. Практические упражнения
- Трансформация страха в интерес
Прежде всего необходимо развить в себе любознательность. Попытайтесь заменить страх и панику на интерес.
Станьте исследователем — внимательно наблюдайте за происходящим.
Наблюдайте за симптомами:
При учащённом сердцебиении, например, представьте, что держите сердце в руке и «изучаете» его ритм. Попытайтесь мысленно с ним пообщаться.
Фиксируйте ощущения без оценки: «Сейчас мои ладони потеют, а в груди — покалывание».
Ведите дневник (от руки!):
Начните фиксировать свои ощущения непосредственно во время приступа, подробно описывая все нюансы: время, место, предшествующие события, мысли и образы, телесные ощущения, особенности дыхания, активирующиеся или подавляемые инстинкты (например, бегство, стремление спрятаться, замирание, сжатие).
Проявляя интерес к собственным переживаниям, вы заметите постепенную трансформацию своего состояния.
2. Работа с избегающим поведением
Когда человек знает точно, что при предстоящем столкновении с объектом страха или паники попытается избежать этого столкновения.
Такое поведение, хотя и кажется логичным, на самом деле только усугубляет проблему. Оно ограничивает жизнь человека, лишает его возможности полноценного функционирования.
Упражнение «Контролируемая паника»:
Выделите 30 минут в день (в безопасном месте).
Сознательно вызывайте тревожные мысли:
Представьте худший сценарий – думайте о самых ужасных страхах, пока не вызовете у себя приступ тревоги и паники.
Позвольте страху нарастать, и не сопротивляйтесь.
Через 30 минут (по таймеру!) прекратите упражнение и вернитесь к своей повседневной деятельности.
3. Как замедлить внутреннюю суету
Техника «Сканирование тела»
Сядьте удобно, ступни на полу, руки свободно.
Закройте глаза и мысленно «пройдитесь» по телу:
Внимание смещайте равномерно и не торопясь. Не надо оценивать или избавляться от ощущений – их надо просто фиксировать: — «вот тут напряжение или зажатость, спазм или щекотание, боль…».
Так отследите лоб, брови, ноздри, рот, щёки, шею, горло, спину, грудь, плечи, живот, бёдра, ягодицы, колени, щиколотки и стопы.
Откройте глаза и сфокусируйтесь на любом предмете перед вами (например, на ручке).
Смотрите на предмет и дайте мыслям свободно течь, не блокируя их. Воспринимайте себя как что-то отдельное от мыслей и мысленных образов.
4. Важные принципы
Не боритесь с паникой — это лишь усиливает её.
Практикуйте упражнения регулярно, даже вне приступов.
Начинайте с малого: 5 минут сканирования тела лучше, чем ничего.
Паника — это шторм, который кажется бесконечным, пока вы не вспомните, что уже переживали подобное и остались в безопасности.
В следующей статье я расскажу про психотерапевтические подходы, которые применяются в рамках борьбы с паническим расстройством.
