«Люблю делать хорошо» или это все-таки перфекционизм
В сессиях с клиентами, у которых запрос на снижение острой или хронической тревоги, часто слышу:
«Я просто требовательный человек» «Мне важно качество. Это же не плохо?»
И нет, это, конечно, не плохо.
Но психологический перфекционизм работает немного иначе, хотя может выглядеть как «просто требовательный». За ним стоит не только стремление к качеству, а невозможность почувствовать себя
достаточно хорошим
сколько бы ты ни старался. Проблема именно в этом.
В современной психологии различают два типа:
- Адаптивный — высокие стандарты плюс гибкость. Человек стремится к лучшему и может принять «неидеальный» результат.
- Дезадаптивный (невротический) — высокие стандарты плюс жёсткая самокритика плюс постоянный страх ошибки.
И именно второй тип — прямая дорога к тревоге. Исследования подтверждают: он связан с невротическими состояниями, обсессивно-фобическими симптомами и хроническим эмоциональным напряжением.
Как перфекционизм подогревает тревогу
Перфекционизм — это не просто характерологическая особенность. Это целый способ проживать реальность. Вот как он работает изнутри:
Шаг 1. Планка выше реальности «Нужно идеально. Ошибаться нельзя». Чувствуете? Это мотивация через давление, не оставляющая выбора, не допускающая тот факт, что я – не идеален и могу допустить ошибку.
Шаг 2. Постоянная внутренняя проверка Каждое действие оценивается:
«Достаточно ли хорошо? Что подумают?» Это изматывает, даже если снаружи всё выглядит нормально. Перфекционисты часто вынуждены «отключить» тело, то есть не чувствовать усталости, эмоций, общего ухудшения состояния. Они всегда «норм», пока не упали, пока тело не отказалось вставать, а голова – работать.
Шаг 3. Ошибка = угроза Ошибка воспринимается не как опыт, то что можно исправить или придется принять и сделать выводы, чтобы жить и развиваться дальше, а как сигнал:
«Со мной что-то не так», «Я не достоин».
Шаг 4. Хроническое напряжение Мозг живёт в режиме постоянной боевой готовности: ожидание угрозы, самоконтроль, гиперответственность. Это и есть тревога, только привычная настолько, что кажется нормой. Обычно она вырывается через жесткую критику и гиперконтроль других, потому что если уж я «себя держу», то и другие должны!
Причём здесь панические атаки?
В работе с паническими атаками я часто обнаруживаю один и тот же сценарий неразрешимого в голове человека противоречия:
«Я должен контролировать всё» — но реальность неконтролируема и вот это я сейчас не могу проконтролировать.
И тогда запускается цепочка: тревога → усиление контроля → нарастающее напряжение в теле → паническая атака, то есть телесное отключение способности что-либо контролировать.
Перфекционизм здесь — это топливо. Он постоянно подпитывает тревожную систему, не давая ей прийти в норму, восстановиться.
Парадокс, который многие узнают в себе
Казалось бы, перфекционист должен всё делать быстро и хорошо. Но на практике часто наоборот:
- откладывание дел (особенно, завершения!) до последнего
- застревание на стадии подготовки, ведь нужно все предусмотреть
- страх начать, потому что «а вдруг не получится идеально»
Логика здесь простая, хотя и разрушительная:
«Если не идеально — лучше не делать вообще».
Это и снижает эффективность, и усиливает тревогу. Замкнутый круг.
Три вопроса, которые помогут разобраться
Здоровые стандарты — это хорошо. Но как понять, где заканчивается «хочу делать хорошо» и начинается тревога от завышенных требований?
Задайте себе эти три вопроса:
- Разрешаю ли я себе ошибиться без ощущения, что произошла катастрофа?
- Я разрешаю себе «достаточно» хороший результат, даже если он не идеальный?
- Мои стандарты гибкие или они не двигаются ни при каких обстоятельствах?
Если большинство ответов — «нет», это уже не про качество. Это про тревогу.
Что реально помогает (из практики)
Сдвинуть фокус: с «идеально» на «достаточно» Снизить планку с «идеально» до «достаточно» — это не шаг назад от ответственности. Это возвращение к реальности, где хорошая работа действительно может быть хорошей.
Разделить себя и результат Ошибка — это не «я плохой». Это – результат действий, а действия можно совершенствовать. Вы обнаружили ошибку и далее можете понять, как действовать по-другому, чтобы избежать ее в будущем. Звучит просто, на деле – это навык, формируемый в том числе при терапевтической поддержке.
Познакомиться с внутренним критиком «Ты должен больше. Ты недостаточно стараешься» — знакомый голос? Задача не заглушить его, а научиться замечать и не сливаться с ним.
Практиковать «неидеальность» дозированно Сдать работу с меньшим количеством проверок и доработок, чем обычно. Завершить вместо того, чтобы бесконечно улучшать. И похвалить себя за своевременное завершение, а не за то, что получилось «идеально» хорошо. Это постепенно снижает тревожную реакцию и возвращает свободу действовать.
И напоследок — самое важное
Перфекционизм выглядит как ответственность, требовательность, а эти черты социально одобряемы, человек таким образом имеет существенные бонусы «во вне», но внутри остается разгорающийся огонь тревоги и страха «разоблачения» собственной «недостаточности», которую перфекционист постоянно ощущает.
Прибавьте к этому самому по себе тяжелому состоянию внешние факторы новейшего мира, мира высокой неопределенности, где многое невозможно невозможно предвидеть или контролировать, но важно действовать быстро. Понятным становится насколько невыносимым становится состояние человека, который внешне может выглядеть вполне благополучно, человеком, который «справляется».
Хорошая новость — такому человеку можно помочь. Причём довольно быстро можно ожидать улучшения.
Если вы узнали себя в этой статье — это уже первый шаг.
Автор статьи: galina_kapustina
Если у Вас проблема — она не уйдет сама собой.
Помочь преодолеть кризис могут психологи БрейнБилд
Мы на связи 24 часа
Прочтений: 1
