Почему так сложно освоить новые привычки? Вы не понимаете, как структурированы привычки и как использовать эту структуру в своих интересах.
Вы пытаетесь сделать слишком много и заранее настраиваете себя на неудачу.
Давайте разберем оба эти пункта более подробно.
Все привычки можно разбить на три основных компонента:
ПРОДВИГАЕМЫЕ
Сигнал или триггер: это часть цикла привычки, где вы запускаетесь, чтобы предпринять какое-то действие через сигнал в вашей внутренней или внешней среде.
Действие: хорошее или плохое, это часть цикла привычки, в которой вы фактически действуете над привычкой, которую хотите принять или отбросить.
Награда: это часть цикла привычки, где ваш мозг получает вознаграждение за выполнение желаемой деятельности
Чарльз Дюгиг, автор книги «Сила привычки» и эксперт по поведенческой психологии, полагает, что большинство людей не в состоянии принять новые привычки, потому что они не понимают структуру привычек.
В частности, большинство людей не могут адекватно вознаграждать себя за принятие мер по полезной привычке.
Подумайте об этом таким образом…
У большинства вызывающих привыкание и разрушительных привычек есть встроенная система вознаграждений, которая практически не требует от вас участия.
Курение сигарет или забвение — все это легкие привычки, потому что они освещают ваш мозг нейротрансмиттером дофамином (и множеством других веществ для удовольствия).
Эти вещества естественным образом вознаграждают ваш мозг и стимулируют дальнейшее употребление, даже если они вредны для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
С другой стороны, многие положительные привычки, такие как физические упражнения, медитация, целенаправленная работа и здоровое питание, не сразу приносят очевидные выгоды.
Да, после длительной практики упражнения, медитация и целенаправленная работа станут действиями, которые естественным образом стимулируют ваш мозг положительным образом и вознаграждают вас за действия.
Но им нужно немного помочь, чтобы начать.
Например, исследования показали, что употребление небольшого количества шоколада после тренировки выделяет химические вещества и нейротрансмиттеры, аналогичные тем, которые в конечном итоге будут выделяться самой тренировкой.
Найти мотивирующее вознаграждение можно применить к любой привычке, если вы достаточно креативны:
Ешьте темный шоколад после тренировки.
Купите кофеварку на основе времени, у которой свежая чашка варится, когда вы просыпаетесь.
Наградите себя 15-минутными играми после интенсивной 90-минутной рабочей сессии.
Если вы боретесь за то, чтобы создать новую привычку, то, вероятно, вы не знаете или сознательно не применяете цикл привычки.
Прежде чем перейти к следующему пункту, задайте себе три простых вопроса.
Какие подсказки я могу настроить в своей среде, чтобы напомнить мне о необходимости действовать?
Какими способами я могу ограничить барьер для действия для моей желаемой привычки? (Например, тренируясь из дома, чтобы вам не приходилось ездить в спортзал.)
Как я могу вознаградить себя позитивным способом, который побудит меня продолжать следовать этим привычкам?
Если вы всерьез обдумали и применили все эти вопросы и все еще не можете оставить свою привычку… Тогда вы, вероятно, делаете эту ошибку:
Постановка нереальных целей и ожиданий
Что бы вы сказали, если бы один из ваших друзей пришел к вам и поделился следующими целями:
«Я собираюсь построить бизнес за 1 миллиард рублей через 12 месяцев, хотя я никогда даже не создавал прибыльную компанию!»
«Я собираюсь пробежать марафон через 3 месяца, хотя мне нужно потерять 12 килограмм. И я не бегал со средней школы.
«Я собираюсь пойти на свидание и сразу же начать встречаться с моделью Луи Витон, хотя я в ужасе от женщин и не ходил на свидания в течение 2 лет»
Я не знаю о вас, но я бы, наверное, смеялся над ними (конечно, с любовью).
Эти цели кажутся абсурдными и совершенно недостижимыми для внешнего зрителя, однако эти цели очень похожи на привычки, которые ставит большинство людей.
Думай об этом.
Привычки — это просто ежедневные цели, а «цели» большинства людей звучат примерно так:
«Несмотря на то, что я не занимался годами, я собираюсь тренироваться 6 дней в неделю по 90 минут и стать культуристом».
«Хотя я сейчас ем фаст-фуд 4 раза в день, я собираюсь отказаться от всех обработанных продуктов и есть салат 5 раз в день».
«Несмотря на то, что мое тело привыкло просыпаться в 9 часов утра, я собираюсь начинать просыпаться в 5 часов утра каждый день, начиная с завтрашнего дня».
Когда вы думаете о них таким образом, подход большинства людей к формированию новых привычек настолько вопиюще абсурден, что даже не смешен.
Так что ты должен делать?
Что ж, если вы действительно хотите сохранить свои новые привычки, тогда вам нужно быть честным с самим собой и подходить к новым привычкам реалистично и прогрессивно (ведь жизнь — это марафон, а не спринт).
Вот простой 5-шаговый процесс для создания любой привычки (любезно предоставлено г-ном Джеймсом Клиром).
1) Сделайте его таким маленьким, что вы не сможете потерпеть неудачу
Большинство людей пытаются слишком быстро измениться.
Настоящий ключ к созданию привычной палочки — сделать ее такой маленькой, чтобы вы не могли сказать «нет».
Если вы хотите прийти в форму, начните с одного толчка вверх.
Если вы хотите стать умнее, начните с чтения одной страницы.
Если вы хотите построить бизнес, начните с поиска по одной минуте в день.
Настройтесь на успех и сделайте ваши новые привычки настолько простыми, что их невозможно потерять.
2) применить сложный эффект к вашим привычкам
Если бы вы взяли привычки, перечисленные выше, и усугубляли их только на 1% каждый день, через год вы бы улучшили каждую привычку примерно на 37%.
3) разделить большие привычки
Если вы продолжите накапливать привычки, вы сделаете кардинальные улучшения в первые 2–3 месяца.
Но важно, чтобы вы сохраняли свои привычки легкими и разумными.
Например, если ваша цель — писать новую книгу по 60 минут в день, разбейте 60 минут на четыре 15-минутных блока, которые вы выполняете в течение дня.
Если вы хотите делать 100 подтягиваний в день, сделайте 10 подходов по 10, чтобы облегчить эту привычку.
4) Никогда не пропускайте дважды
Смотри, ты испортишь свои привычки.
И это нормально.
Эмпирическое правило заключается в том, что когда вы терпите неудачу, вы немедленно возвращаетесь на лошадь, чтобы никогда не пропустить дважды.
Можно пропустить одну тренировку на этой неделе, но не смейте позволить ей продлиться до 2 или 3.
Хорошо пропустить один день медитативной практики, но тебе лучше посадить свою задницу на коврик для йоги завтра.
Если вы будете следовать правилу «Никогда не пропустите дважды», вы можете потерпеть неудачу на пути к любой цели, которую пожелаете.
5) наберитесь терпения и найдите устойчивый темп
Если вы читаете это и вам не исполнилось 40 лет, очень высоки шансы, что вы доживете до 100 лет.
Так почему в мире вы чувствуете необходимость спешить все в вашей жизни?
Величие требует времени, создание исключительной жизни требует времени, а формирование исключительных привычек, которые делают вас исключительным человеком, требует времени.
Вместо того, чтобы бороться с этим законом, работайте с ним.
Играйте в длинную игру, наберитесь терпения и идите в устойчивом темпе.
Как вы уже видели, даже ежедневное улучшение в 1% принесет огромные выгоды, если вы будете придерживаться этого достаточно долго.
Так что наберитесь терпения и помните, что медленный и устойчивый выигрывает гонку
