Часть 2. Как справиться с панической атакой: самопомощь и профессиональные методы
При лечении панического расстройства профессиональная помощь — обязательное условие. Однако существуют и техники самопомощи, которые помогают управлять приступами в момент их возникновения и подготовиться к более глубокой проработке проблемы.
Почему важно сохранять контроль?
Крайне важно научиться контролировать себя во время приступа. Даже когда паническая атака вызывает ощущение беспомощности, именно возвращение контроля открывает путь к выздоровлению.
Главная опора в этот момент — понимание, что сама по себе паника не опасна. Чем меньше Вы «включаетесь» в тревожные мысли, тем быстрее закончится приступ.
Эффективные техники самопомощи
- Переключение внимания на тело и реальность
Во время панической атаки важно отвлечься от тревожных мыслей. Вот несколько способов:
Тактильный контакт – возьмите за руку близкого человека или обнимите его.
Холодный стимул – умойтесь ледяной водой или опустите руки в холодную воду.
Физическая активность – сделайте 5–10 приседаний или пройдитесь быстрым шагом.
Точечный массаж – помассируйте точку между верхней губой и носом или мочки ушей.
Воздействие на органы чувств помогает «перезагрузить» нервную систему. Попробуйте:
Обоняние – вдохните резкий аромат (например, эфирное масло мяты или нашатырь).
Осязание – энергично разотрите ладони или сожмите кулаки.
Вкус – рассосите дольку лимона или съешьте что-то с ярким вкусом (например, мятную жвачку).
Детализация окружающего – пересчитайте предметы одного цвета или формы.
Проговаривание – скажите себе: «Это просто паника, она пройдёт, я в безопасности».
Дыхательные техники
Медленный выдох – представьте, что «сдуваетесь», выпуская воздух. Задержите дыхание до дискомфорта, затем глубоко вдохните. Повторите 3–5 раз.
Ритмичное дыхание – вдыхайте на счёт «1-2-3», выдыхайте на «1-2-3-4».
Важно помнить, что панические атаки требуют комплексного подхода к лечению. Какие методы предлагает психотерапия я расскажу в следующих статьях.
