Тревога в эпоху неопределённости: как она проявляется и чем может помочь психолог
С 2020 года, и конечно с 2022, многие из нас живут в состоянии затянувшейся неопределённости. Кто‑то столкнулся с потерей или вынужденной сменой работы, переездами, иногда не один раз. Кто‑то понял, что прежняя профессия больше не даёт опоры, и начал осваивать новую сферу, получать новое или дополнительное образование, строить жизнь в другом городе или стране. Кто‑то реально потерял (по разным причинам) друзей, родных, близких людей, а кто‑то постоянно тревожится за свою или близких судьбу. Всё это, длительный стресс, который постепенно искажает наши чувства, мысли и поведение, даже если внешне «вроде всё нормально».
Как проявляется тревога.
Тревога, это — не просто «я волнуюсь», а сигнал внутренней системы безопасности о том, что где‑то стало слишком напряжённо. Часто люди вначале замечают не саму тревогу, а её последствия.
- Телесные проявления: напряжение в мышцах, ощущение «кома» в горле, учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, трудности со сном, тревожные сноведения, обострение хронических заболеваний.
- Мышление: навязчивое «прокручивание» одних и тех же ситуаций, катастрофические сценарии, «я не справлюсь», сложности с концентрацией, ухудшение памяти.
- Поведение: прокрастинация, избегание сложных разговоров и задач, стремление перепроверять «ещё раз на всякий случай», опоздания, постоянный поиск успокоения у других.
Если вы узнаёте себя хотя бы в нескольких пунктах, это уже повод отнестись к своему состоянию внимательнее.
Реакции на стресс: не только «бей или беги»
При сильной тревоге у нас включаются древние автоматические программы выживания. Чаще всего это:
- «Бей» — вспышки раздражения, агрессия, желание всё контролировать, спорить, доказывать.
- «Беги» — уход в работу, развлечения, сериалы, социальные сети, избегание людей и задач, которые вызывают страх или напряжение.
- «Замирай» — внутренняя «заморозка», как будто «меня нет», сложно начинать дела, тело может ощущаться как оцепеневшее, неуклюжее.
Это не про «характер» и не про «слабость», а про то, как когда‑то нервная система научилась защищать нас в сложных обстоятельствах.
Взгляд транзакционного анализа (далее ТА).
В ТА мы рассматриваем три эго‑состояния: Родитель, Взрослый, Ребёнок. Чтобы отличать их от реальных людей здесь и далее в тексте я буду писать их с заглавной буквы (РВД).
В состоянии тревоги часто активируется уязвимый или адаптивный Ребёнок: «Со мной что‑то не так», «Я всё испорчу», «Я не справлюсь».
Внутренний Критический Родитель добавляет: «Соберись, хватит уже, все как‑то живут, а ты…».
Эго‑состояние Взрослого в такие моменты «отходит на задний план», становится трудно опираться на факты, свои реальные ресурсы и поддержку.
В консультировании мы постепенно усиливаем Взрослого, даём место чувствам Ребёнка и смягчаем жёсткий внутренний голос Родителя, который раскручивает тревогу и вину.
Как может помочь психолог?
В работе с тревогой психолог помогает:
- Распознавать ваши триггеры и типичные реакции бей, беги, замри, связать их с вашей жизненной историей.
- Переводить внутренний диалог из жёсткого, критикующего Родителя в более поддерживающего и реалистичного Взрослого.
- Научиться выдерживать чувства внутреннего Ребёнка — страх, стыд, беспомощность — так, чтобы не требовалось постоянно избегать, застывать или «делать вид, что всё в порядке».
Цель консультирования не в том, чтобы «никогда не тревожиться», а в том, чтобы тревога перестала управлять решениями, отношениями и телом, вашей жизнью.
Предлагаю практические инструменты самопомощи, которые применимы в повседневной жизни.
Краткий чек‑лист самопомощи при тревоге. Эти шаги не заменяют терапию, но могут немного снизить уровень напряжения:
- Остановиться и признать: «Сейчас я тревожусь. По шкале от 1 до 10 это примерно…».
- Подключить тело: мягко потянуться, повращать плечами, почувствуйте опору под стопами, спиной, под руками, если сидите обопритесь на подлокотники.
- Замедлить дыхание, особенно выдох (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 в течение 1–2 минут).
- Проверить мысли: «То, о чём я думаю, это факт или тревожная фантазия? Что бы сказал мой спокойный Взрослый?».
- Сузить фокус до одной небольшой задачи на ближайшие 10–15 минут.
- Попросить поддержки у надёжного человека: честно сказать, что вам сейчас тревожно.
- Временно сократить «допинг тревоги» — новости, бесконечную ленту, избыток кофеина, постоянное сравнение себя с другими.
Если даже с такими шагами тревога быстро возвращается или заметно мешает жить, это повод обратиться за профессиональной помощью.
Когда стоит задуматься о консультировании.
Помощь психолога особенно актуальна, если:
- тревога мешает жить: спать, работать, строить или поддерживать отношения;
- вы живёте в постоянном внутреннем напряжении и почти не можете расслабиться;
- вы хорошо понимаете, что с вами происходит, но самостоятельно изменить поведение не получается.
В такой ситуации лучшим решением может быть не пытаться «ещё немного потерпеть», а принести свою тревогу в безопасное, поддерживающее пространство профессиональной помощи.
Автор статьи: Олеся Белкина
Если у Вас проблема — она не уйдет сама собой.
Помочь преодолеть кризис могут психологи БрейнБилд
Мы на связи 24 часа
