Мы можем тратить много времени, думая о прошлом и о том, что могло бы произойти, что мы сделали неправильно и в чём ошиблись. Когда мы попадаем в ловушку этого монолога, то всё больше узнаём о том, что нас беспокоит, и совсем мало о том, как избавиться от привычки к руминации – навязчивым повторяющимся мыслям.
Если вы оказались в петле руминации, то можете использовать определённые навыки самонаблюдения, чтобы ослабить этот процесс.
Посмотрите на свои мысли со стороны
- Безоценочно наблюдайте, что происходит.
- Определяйте, какие мысли повторяются.
- Измеряйте частоту, интенсивность, длительность своих навязчивых мыслей.
Это исследование и безоценочное отношение к своим мыслям без попытки от них избавиться. Оно может помочь смягчить руминацию и беспокойство.
Взгляните на ситуацию с другого ракурса
Переживание руминации наполнено различными «мог бы» – тем, что вы могли бы сделать, сказать или подумать. Уравновесьте их воспоминаниями о том, что вы действительно сделали и чем вы довольны.
Анализируйте возникающие проблемы
Вы можете помочь себе, задавая продуктивные вопросы и находя объективные ответы:
- Каковы реальные факты, а не мои домыслы в этой ситуации?
- Какие варианты решения я вижу?
- Как я собираюсь реализовать наилучший вариант?
- Как я могу справиться с худшим вариантом?
Действуйте здесь и сейчас
Колебания между печальными воспоминаниями и ожиданием пугающих событий отвлекает от настоящего момента. Прямо сейчас вы ни в чём не виноваты, поскольку чувство вины отражает прошлое. Прямо сейчас нет никаких страшных событий, поскольку тревога касается будущего.
Упражнение
Если вы не можете думать ни о чём другом, кроме этой ситуации, то попробуйте посмотреть на тыльную сторону ладони: внимательно изучите её, а затем переключите своё внимание на то, что происходит вокруг вас. Вы видите именно то, что есть прямо сейчас. А это уже не так страшно. Автор статьи:
Родион Грачев
