Статья от практикующего психолога, EMDR-специалистаКогда «просто успокоиться» или «взять себя в руки» не работает
Если вы сталкивались с:
острой или хронической тревогой (это как ноющая зубная боль, остающаяся с тобой изо дня в день)
паническими атаками
бессонницей
мигренями или другими психосоматическими симптомами
то, скорее всего, вы уже пробовали:
отвлечься или переключиться
«взять себя в руки» и контролировать состояние и мысли
рефлексировать над дневником эмоций
И заметили: эти стратегии помогают слабо или ненадолго, а последствия их использования – разочарование и ощущение беспомощности.Как и любая эмоция, тревога сама по себе не является дисфункциональной, хоть и не относится к приятным. У нее есть своя функция – актуализировать нашу защитную систему.Когда же тревога становится дисфункциональной, то есть уже не нужна или не нужна такой силы, какой мы ее испытываем, но все-таки остается?
Триггер тревоги находится в настоящем, человек находится в неблагоприятных обстоятельствах и ощущает себя слабее обстоятельств (нет ресурсов на то, чтобы справляться с ситуацией). Более того, триггеры в настоящем наш мозг может мгновенно и часто безосновательно экстраполировать в будущее, еще более ухудшая переживание в ситуации «здесь и сейчас», создавая ощущение «бесконечного страдания».
Триггер ситуации в будущем. Например, предстоит операция или экзамен, какое-то другое вызывающее тревогу событие. Тревога никак не помогает подготовиться к нему, а наоборот изматывает и не дает сберечь ресурсы и экологично подготовиться к предстоящему событию. Иногда человек замечает, что костер тревоги у него раздувается «до небес» и сила переживания не соразмерна событию, но осознание этого мало помогает справляться с тревогой. Когда случается такая несоразмерность, как правило, это маркер того, что «подтянулся» негативный прошлый опыт, переработка которого не была завершена. Влияние такого непереработанного прошлого опыта происходит по ассоциативным связям, а это значит, что вы вряд ли, опираясь на логику, найдете то событие в прошлом, которое сейчас мешает справляться с настоящим.
И вот он третий вариант – триггер – событие – находится в прошлом и ассоциативно, часто через совершенно второстепенную (но не случайную) деталь, связывающую прошлое событие и настоящую ситуацию, актуализируется и влияет на то, как мы проживаем ситуацию в настоящем. Сама ситуация может быть совершенно безопасной и нейтральной.
Какие выводы и следствия появляются:
– в каждой из трех ситуаций, прошлый опыт может скрыто (для сознания) влиять, усиливая нашу реакцию и ухудшая нашу способность к адаптации в настоящем;
– связь прошлой непереработанной до конца ситуации с настоящей ассоциативна, то есть не рациональна и не логична, и это затрудняет обнаружение таких связей; в классических подходах к психотерапии на это могут уйти месяцы;
– самому человеку практически невозможно обнаружить такие ассоциативные связи, если и происходит такое, то скорее случайно, чем в результате рефлексии и целенаправленной работы над собой.
Непереработанный прошлый опыт не переработан не просто так – скорее всего этому помешали зашкаливающие по силе эмоции или человек оказался слишком слабым в собственных глазах, не имеющим достаточно ресурсов, чтобы с такой задачей справиться. Когда такое случается довольно часто? Когда мы еще дети. Именно тогда нам особенно сложно проживать высокоэмоциональные состояния, а если рядом нет помогающего и поддерживающего взрослого, то и ребенок попросту и не может это сделать.
Отсюда еще одна сложность в поиске непереработанного опыта в прошлом – чаще всего это опыт ребенка.
Ну вот, скажете вы, снова про детство! Это как в классическом психоанализе. Знаем, на исследование и проживание уйдут годы.
В классическом психоанализе в лабиринтах прошлого нам помогает разобраться концепция о том, как устроена психика человека.
В EMDR подходе мы опираемся на гипотезу (во многом уже подтвержденную исследованиями) о том, как работает наш мозг, сохраняя впечатление, но не перерабатывая его.
Детство мы с вами помним с разной степенью подробности. Но именно те события, которые не были переработаны, хранятся в мозге особым образом – изолированно. Если вы можете рассказать связную историю о том, что с вами происходило, когда вы были маленьким, то такие изолированные мозгом события скорее всего не войдут в ваш рассказ, к ним просто не будет доступа для «связывания» с другими в логическую цепочку. Или же это будет «просто событие», из которого мозг «сотрет» всю эмоциональную составляющую, сделает просто картинкой. А иногда мозг приписывает к такому событию эмоции, которые транслировали нам в этот момент значимые взрослые.
Приведу пример:
Мама рассказывает, что, когда дочери было три года, она отправила ее с яслями в лагерь на целый месяц. Там просили родителей не навещать деток, чтобы не травмировать их. И вот, когда дочка вернулась, оказалось, что она разучилась разговаривать, хотя до отъезда разговаривала уже бегло и целыми развернутыми предложениями. Мама рассказывает это как веселую историю, анекдот. Дочь запоминает это событие именно в таком эмоциональном контексте – это не страшно, это не больно, это скорее забавно. Однако, это травмирующее событие оказывается вплетенным в несколько ассоциативных рядов, ведущих к настоящему, где у взрослой дочери были серьезные сложности с доверием, установлением близких отношений, вспышки неконтролируемого гнева, возникающие без видимых серьезных причин.
Как это объясняет EMDR
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — это метод, который работает с опорой на современные представления о том, как мозг хранит и перерабатывает опыт, в том числе – травматический.
Если объяснять просто:
в норме мозг «переваривает» события, включая опыт в контекст представлений человека о самом себе, о мире; переработанное в опыт событие становится опорой для адаптации в настоящем и предоставляет возможность выбора адекватной ситуации стратегии;
но при эмоциональной перегрузке (стресс, травма, сильное напряжение) часть опыта «изолируется» от других воспоминаний, от осознания, нейронные связи, создающие доступ к обработке локального воспоминания, быстро слабеют, воспоминание становится «недоступным» для «переваривания», то есть осознания, но при этом может внезапно активизироваться триггером в настоящем и это часто «несущественная» деталь, связывающая настоящее и прошлое. Например, это может быть запах, чей-то взгляд, манера говорить или тактильное ощущение от того, что рука прикасается к шероховатой поверхности дивана.
И тогда:
тело реагирует как будто «опасность всё ещё здесь»,
появляются тревога, паника, телесные симптомы,
при этом «головой» человек вполне осознает неадекватность своей реакции, но не управляет ей.
Еще раз: или такие триггерные события «забываются», или помнятся, но в ином «странном» эмоциональном контексте, не связанном с той «родной» пережитой когда-то эмоцией. А иногда, с таким я тоже встречалась в практике, человек полностью диссоциирован от события, хорошо даже в мельчайших деталях его может вспомнить, но при этом ничего не испытывает «как будто это было не с ним».Часто встречающееся заблуждения:
Если я хотя бы вспомню травматическое событие и свяжу его «логически» с тем, что переживаю сейчас, то оно перестанет на меня влиять.
К сожалению, все не так просто. Нужно не только вспомнить, важно разрешить себе прожить еще раз. Но это же невыносимо болезненно, скажете вы. Именно потому, что вы уже не ребенок, у вас гораздо больше ресурсов, ваша способность к эмоциональному переживаню глубже, у вас как раз есть возможность прожить событие совершенно на ином уровне, «переварить» свой опыт без чужих наслоений (страха, осуждения, стыда, вины), с любовью и принятием себя. Психотерапевт в этом случае выполняет роль того другого, который поддерживает вас на этом пути.
Задача терапевта – обезболить мое воспоминание и посочувствовать мне.
Задача терапевта не в том, чтобы обезболить – это еще одно часто случающееся заблуждение, – а в том, чтобы вы смогли не попасть в ловушку того нересурсного состояния, а прожить опыт в своем актуальном зрелом состоянии, с опорой на все имеющиеся у вас ресурсы.
Если я однажды уже проработал с психотерапевтом травмирующее событие, то мне уже не нужно к нему возвращаться. «Я уже это прорабатывал несколько раз, и вот снова! Выходит, все было зря»
Нужно или не нужно к нему возвращаться определяет только ваша психика. Ни одна из ваших переработок прошлого опыта не проходит даром и «зря». Каждый раз вы имеете возможность взять из вашего прошлого опыта еще что-то важное для себя в настоящем, именно на это и указывает вам ваша психика, реагируя определенным образом на ситуации в настоящем.
Если вы внимательно прочли пункт 2, то заметили, что переработать в опыт событие прошлого вы можете, опираясь на доступные в настоящем ресурсы. То есть, можно сказать ваши возможности в настоящем ограничивают глубину проработки прошлого. Как говорил Миллер, один из современных практиков и методологов, развивающих свое направление в EMDR – подходе: «слона в лодку не посадишь».
Что это значит?
Если ваши ресурсы в настоящем – это только лодочка, то свое тяжелое переживание в прошлом вы не сможете целиком «вывезти», это будет слон, он потопит лодку.
Поэтому еще одна задача психотерапевта, который с вами работает, – наблюдать за тем, как вы грузите «кусочки» и не дать вам потопить свою лодку, перебрав с грузом. А еще помогать разделывать «слона» – это тоже отдельная работа.
И в этом, кстати, EMDR-подход, особенно новейшие протоколы, имеет преимущество перед другими школами психотерапии. Там есть специальные технологии, разработанные на основе современных нейропсихологических и нейрофизиологических исследований мозга, которые помогают отделять кусочки от «слона» целого переживания. Так появляется возможность экологично, то есть безболезненно, с минимальным риском ретравматизации, прожить свой прошлый опыт и улучшить свою жизнь в настоящем. Это как современные бесшовные операции, позволяющие сократить период реабилитации.
Что делает EMDR
В EMDR- подходе есть конкретные протоколы под разные типы запросов, то есть работа психолога алгоритмизирована, это помогает
Контролировать качество процесса, оценивать его эффективность и совершенствовать. 2. Можно фокусировать протокол под запрос клиента, а значит снижается неопределенность в работе психолога, хотя это не исключает, а скорее базируется на субъективной личностной работе психолога (именно поэтому AI мы не сможем передать такую работу). EMDR – это клиентоцентричный подход, то есть очень многое зависит от качества взаимодействия психолога и клиента, в том числе, скорость и качество работы.
Во всех классических протоколах EMDR во время сессии происходит:
оценочный срез включен как обязательный отдельный Во время EMDR-сессии происходит:
Активируется тревожный опыт (дозированно и безопасно)
Наблюдение и оценка изменений – делает клиент во взаимодействии с психологом.
👉 В результате:
снижается эмоциональная заряженность
меняется восприятие ситуации
тело «успокаивается», часто возникают ощущения легкости, гибкости или устойчивости, другие ощущения, которые клиент воспринимает с удовольствием.
Что говорит наука
EMDR — один из научно доказательных методов в психотерапии.
🔹 Тревога, паника, психосоматика
Мета-анализ 17 рандомизированных исследований (647 человек) показал:
снижение тревоги — сильный эффект (g = −0.71)
снижение панических симптомов — эффект выше среднего (g = −0.62)
уменьшение психосоматических проявлений — g = −0.40 (PubMed)
👉 Это клинически значимые изменения, сопоставимые с ведущими психотерапевтическими подходами.
🔹 Общая эффективность (включая тревогу)
Другой мета-анализ (26 RCT) показал:
классическая когнитивно-поведенческая терапия (CBT)
→ помогает примерно 50% клиентов
→ до 30% не начинают или прерывают лечение (SpringerLink)
👉 EMDR часто оказывается более переносимым, потому что:
не требует длительного «проживания» сложной ситуации; есть техники, которые помогают работать с травматичным опытом, вообще не обсуждая детали;
работает мягче с нервной системой, там много техник, когда клиент учится сам регулировать свое взаимодействие со сложным опытом.
То есть в EMDR мы максимально снижаем риски ретравматизации. Но это не значит, что в процессе переработки клиент «под наркозом», это не так, как раз мы создаем условия, чтобы он мог чувствовать, думать, переживать, но при этом его не затапливали эмоции.
Автор статьи: galina_kapustina
Если у Вас проблема – она не уйдет сама собой. Помочь преодолеть кризис могут психологи БрейнБилд
БрейнБилд 
